Na pierwszy rzut oka amarantus przypomina drobną kaszę, ale botanicznie nie jest zbożem. To nasiona szarłatu, cenione za dużą ilość białka, błonnika i składników mineralnych. Wyjaśniam, czym dokładnie jest amarantus, jakie ma wartości odżywcze, jak przygotować go w kuchni oraz kiedy trzeba uważać na wybór produktu.
Najważniejsze informacje o amarantusie w kilku zdaniach
- Amarantus to zboże rzekome, czyli nasiona rośliny wykorzystywane podobnie jak kasze.
- Naturalnie nie zawiera glutenu, ale przy celiakii najlepiej wybierać produkty z odpowiednim oznaczeniem.
- W 100 g suchego produktu dostarcza około 371 kcal, 13,6 g białka i 6,7 g błonnika.
- Można kupić go jako ziarna, mąkę, popping, płatki lub olej.
- Najłatwiej gotować go przez 20-25 minut w proporcji mniej więcej 1 część nasion na 2,5-3 części wody.
Amarantus, czyli co to za roślina?
Amarantus to inna nazwa szarłatu, rośliny uprawianej dla drobnych, jasnych nasion. W sklepach spożywczych znajdziemy przede wszystkim nasiona szarłatu wyniosłego, zwisłego lub innych odmian, które wykorzystuje się podobnie jak kaszę, ryż czy komosę ryżową.
Najtrafniej określić go jako zboże rzekome. Nie należy do traw, a więc nie jest zbożem w ścisłym sensie botanicznym, lecz jego nasiona zawierają dużo skrobi i mogą pełnić podobną funkcję w diecie. To właśnie dlatego amarantus trafia do mieszanek śniadaniowych, pieczywa, ciastek, kotletów i dań obiadowych.
W praktyce najważniejsza jest dla mnie jego wszechstronność. Ugotowane nasiona mają lekko orzechowy smak i kremową, czasem kleistą konsystencję, a po uprażeniu zmieniają się w chrupiący dodatek. Nie traktuję go jako cudownego składnika, tylko jako wartościowe urozmaicenie jadłospisu.
Co kryją nasiona amarantusa?
Amarantus wyróżnia się przede wszystkim tym, że łączy sporą ilość białka, błonnika i minerałów. Wartości zależą od odmiany, producenta i sposobu przygotowania, dlatego poniższe liczby należy traktować orientacyjnie jako dane dla 100 g suchego produktu.
| Składnik | Orientacyjna ilość w 100 g | Co to oznacza w praktyce |
|---|---|---|
| Energia | około 371 kcal | To produkt sycący, ale dość kaloryczny w suchej postaci. |
| Białko | około 13,6 g | Dobrze uzupełnia dietę, szczególnie gdy amarantus łączy się z nabiałem, jajami lub roślinami strączkowymi. |
| Tłuszcz | około 7 g | Zawiera między innymi nienasycone kwasy tłuszczowe. |
| Węglowodany | około 65 g | To główne źródło energii w nasionach. |
| Błonnik | około 6,7 g | Pomaga zwiększyć sytość i urozmaicić dietę pod kątem pracy jelit. |
| Magnez | około 248 mg | Jest potrzebny między innymi do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. |
| Żelazo | około 7,6 mg | To żelazo roślinne, którego przyswajanie zależy od całego posiłku. |
Na uwagę zasługuje profil aminokwasów. W porównaniu z wieloma popularnymi zbożami amarantus dostarcza więcej lizyny, czyli aminokwasu, którego w produktach zbożowych często jest stosunkowo mało. Nie oznacza to jednak, że jedna porcja zastąpi wszystkie źródła białka. Najlepszy efekt daje łączenie różnych produktów roślinnych w ciągu dnia.
Obecność żelaza nie jest równoznaczna z leczeniem niedoboru. Żelazo z roślin wchłania się słabiej niż to z produktów odzwierzęcych, ale przyswajanie może poprawić dodatek warzyw lub owoców bogatych w witaminę C. Jeśli podejrzewam anemię, nie opieram się wyłącznie na zmianie jednego składnika diety, tylko uwzględniam wyniki badań i zalecenia lekarza.
Jakie formy amarantusa można kupić?
Różne produkty z amarantusa nie są zamienne pod względem smaku ani zastosowania. Początkującym zwykle polecam popping albo mąkę, bo nie wymagają długiego gotowania. Ziarna są bardziej uniwersalne, ale trzeba poświęcić im kilka minut.
- Ziarna amarantusa gotuje się jak kaszę. Pasują do zup, warzywnych misek, farszów i kotletów.
- Popping powstaje przez prażenie nasion. Jest lekki i chrupiący, dlatego dobrze sprawdza się w jogurcie, owsiance lub domowych batonach.
- Mąka amarantusowa ma charakterystyczny, lekko ziemisty aromat. Najczęściej stosuje się ją jako część mieszanki do naleśników, chleba i wypieków, a nie jako jedyny zamiennik mąki pszennej.
- Płatki można dodać do śniadania lub ugotować na gęstą papkę. Przydają się, gdy liczy się szybkie przygotowanie.
- Olej z amarantusa jest produktem tłoczonym z nasion i stosuje się go głównie na zimno, na przykład do sałatek. Nie jest tym samym co ziarna i nie dostarcza ich całej ilości błonnika.
Najczęstszy błąd polega na kupowaniu mąki z myślą, że można nią zastąpić mąkę pszenną w proporcji jeden do jednego. Wypieki mogą wtedy wyjść ciężkie i kruche, ponieważ mąka amarantusowa nie zawiera glutenu tworzącego elastyczną strukturę ciasta. Na początek rozsądniej dodać jej 10-20% do mieszanki używanej już w kuchni.
Jak przygotować amarantus, żeby był smaczny?
Gotowanie ziaren
Przed gotowaniem przepłukuję nasiona na drobnym sitku. Następnie wsypuję je do garnka i zalewam wodą w proporcji około 1:2,5 lub 1:3. Po zagotowaniu zmniejszam ogień i gotuję pod przykryciem przez 20-25 minut, aż ziarna zmiękną i wchłoną większość płynu.
Po wyłączeniu palnika dobrze zostawić je jeszcze na 5-10 minut. Jeśli amarantus ma być dodatkiem do sałatki lub miski warzywnej, można ugotować go w mniejszej ilości wody i lekko rozluźnić widelcem. Do farszu albo kotletów sprawdzi się bardziej miękka, kleista konsystencja.
Prażenie i popping
Suche nasiona można krótko podprażyć na suchej patelni, aby wydobyć ich orzechowy aromat. Do przygotowania poppingu wsypuję małą porcję na dobrze rozgrzaną patelnię, przykrywam ją i często potrząsam naczyniem. Nasiona są bardzo drobne, więc łatwo je przypalić i lepiej pracować małymi partiami.
Gotowy popping nie musi być słodką posypką. Dobrze pasuje również do kremowej zupy, pieczonych warzyw lub panierki. Sam najchętniej dodaję go do jogurtu z owocami, bo wtedy chrupkość równoważy miękką konsystencję całego śniadania.
Przeczytaj również: Gruszka właściwości - Dlaczego warto jeść ją właśnie ze skórką?
Jak złagodzić charakterystyczny smak?
Jeśli amarantus wydaje się zbyt ziemisty, pomagają trzy proste rzeczy: dokładne przepłukanie, krótkie prażenie przed gotowaniem i połączenie z wyrazistymi dodatkami. Dobrze działają czosnek, pieczone warzywa, zioła, kakao, cynamon oraz kwaśne owoce.
Nie zaczynałbym od dużej porcji. 2-3 łyżki ugotowanych ziaren jako dodatek do znanego dania pozwalają ocenić smak i tolerancję bez przebudowy całego jadłospisu.
Czy amarantus jest bezglutenowy i dla każdego?
W naturalnej postaci amarantus nie zawiera glutenu, dlatego może być składnikiem diety bezglutenowej. Osoby z celiakią powinny jednak sprawdzać etykietę i wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe. Podczas zbioru, transportu, mielenia lub pakowania może dojść do kontaktu z pszenicą, żytem albo jęczmieniem.
Sam napis „bez pszenicy” nie zawsze wystarcza, bo produkt może mieć kontakt z innymi zbożami glutenowymi. Przy ścisłej diecie eliminacyjnej ważne są także czyste przybory, osobny pojemnik i unikanie produktów sprzedawanych luzem, jeśli nie wiadomo, jak były przechowywane.
Amarantus jest bezpieczny dla większości osób, ale większa ilość błonnika może początkowo powodować wzdęcia lub dyskomfort. Dlatego zwiększam porcję stopniowo i dbam o picie wody. Ostrożność jest potrzebna także przy alergii na nasiona lub wtedy, gdy lekarz zalecił ograniczenie określonych składników mineralnych.
Nie przypisywałbym mu działania leczniczego. To wartościowy składnik diety, lecz nie zastępuje leczenia, suplementacji zaleconej po badaniach ani dobrze ułożonego jadłospisu. Najwięcej daje wtedy, gdy zastępuje mniej wartościowy dodatek, a nie gdy jest dokładany do już obfitego posiłku.
Co warto zapamiętać przed zakupem amarantusa?
Najprostsza odpowiedź brzmi: amarantus to pożywne nasiona szarłatu, używane podobnie jak kasze i zboża. Wyróżniają go białko, błonnik, magnez i żelazo, ale jego zalety najlepiej oceniać w ramach całej diety, a nie przez pryzmat pojedynczego „superproduktu”.
Na pierwszy zakup wybrałbym małe opakowanie ziaren albo poppingu. Jeśli zależy Ci na diecie bezglutenowej, sprawdź oznaczenie na etykiecie, a jeśli dopiero poznajesz ten składnik, zacznij od niewielkiej porcji i połącz go z produktami, które już dobrze znasz.
