Tofu co to jest i jak je przygotować, żeby było smaczne?

Gdy na półce widzisz biały blok w zalewie, naturalne pytanie brzmi: tofu co to i jak właściwie się nim posługiwać? To produkt z soi, który może zastąpić mięso, jajka albo część nabiału, ale jego smak i konsystencja mocno zależą od rodzaju. Wyjaśniam, z czego powstaje, jakie ma wartości odżywcze, jak wybrać odpowiednią wersję i co zrobić, żeby nie smakowało mdło.

Czym jest tofu i z czego powstaje

Tofu to roślinny produkt otrzymywany z soi, często nazywany twarożkiem sojowym. Nie jest serem w sensie mleczarskim. Powstaje ze skoagulowanego napoju sojowego, czyli płynu uzyskanego po namoczeniu, zmieleniu i ugotowaniu nasion soi.

W uproszczeniu proces wygląda tak: napój sojowy zostaje podgrzany, a następnie dodaje się do niego substancję koagulującą, na przykład chlorek magnezu, siarczan wapnia albo kwas glukonolaktonowy. Białko i część tłuszczu tworzą skrzep, który jest odsączany i prasowany w kostki. To właśnie ilość odciśniętej wody decyduje o tym, czy tofu będzie miękkie, zwarte czy niemal kremowe.

Naturalne tofu ma delikatny, lekko sojowy smak. Samo w sobie nie przypomina mocno mięsa ani twarogu, dlatego początkujący często oceniają je zbyt surowo po spróbowaniu prosto z opakowania. Z mojego doświadczenia wynika, że największą różnicę robi nie marka, lecz odciśnięcie, dobre doprawienie i właściwa obróbka.

Rodzaje tofu i ich najlepsze zastosowanie

Przy zakupie najważniejsza jest konsystencja. Twarde tofu można kroić i smażyć, natomiast miękkie łatwo się rozpada. W sklepach znajdziesz też wersje smakowe, które są wygodne, ale zwykle mają więcej soli i dłuższy skład.

Do pierwszych prób polecam tofu wędzone albo twarde naturalne. Wędzone ma wyraźniejszy smak i dobrze sprawdza się nawet na kanapce. Naturalne daje większą kontrolę nad składem, ale wymaga marynaty lub sosu.

Tofu jedwabiste nie jest zamiennikiem wersji do smażenia. Jeśli wrzucisz je na patelnię, prawdopodobnie rozpadnie się na miękką masę. Nie oznacza to, że jest gorsze. Po prostu jego rolą jest nadanie kremowości, a nie chrupkości.

Co zawiera tofu i czy jest zdrowe

Największą zaletą tofu jest roślinne białko. Soja dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego tofu może być wartościowym elementem diety bezmięsnej. Nie musi jednak samodzielnie zastępować całego jadłospisu. Najlepszy efekt daje łączenie go z warzywami, produktami zbożowymi, strączkami, orzechami i pestkami.

Tofu nie zawiera cholesterolu, a jego profil tłuszczowy jest zwykle korzystniejszy niż w wielu tłustych produktach odzwierzęcych. Wapń może występować w większej ilości, jeśli do produkcji użyto soli wapniowych, dlatego przy diecie bez nabiału dobrze sprawdzić tabelę wartości odżywczych na opakowaniu.

Nie traktowałbym jednak każdej kostki tofu jako produktu automatycznie zdrowego. Tofu wędzone i marynowane może zawierać sporo soli, a gotowe warianty z panierką lub słodkim sosem mają więcej kalorii. Prosty skład, na przykład soja, woda i koagulant, zwykle jest rozsądnym wyborem na co dzień.

Ważna rzecz dla osób jedzących wyłącznie roślinnie: tofu nie jest naturalnym źródłem witaminy B12, chyba że producent wyraźnie je nią wzbogacił. Nie zastępuje więc suplementacji B12 ani całkowitego planowania diety.

Jak przygotować tofu, żeby było smaczne

Najczęstszy błąd polega na wrzuceniu mokrego tofu na zimną patelnię. Produkt zaczyna się wtedy dusić we własnej wodzie i zamiast rumianej skórki otrzymujemy miękkie, blade kawałki. Przy twardej odmianie warto poświęcić kilka minut na przygotowanie.

1. Wyjmij tofu z opakowania i dokładnie osusz.
2. Owiń je ręcznikiem papierowym lub bawełnianą ściereczką i delikatnie dociśnij przez 10-20 minut.
3. Pokrój w kostkę, plastry albo porwij palcami, jeśli zależy Ci na bardziej nieregularnej strukturze.
4. Dodaj marynatę z sosu sojowego, czosnku, papryki, imbiru, soku z limonki lub oleju.
5. Smaż, piecz albo grilluj dopiero wtedy, gdy powierzchnia tofu jest możliwie sucha.

Na patelni zwykle wystarczy kilka minut z każdej strony. W piekarniku dobrze sprawdza się temperatura około 200°C przez 20-30 minut, najlepiej z obróceniem kawałków w połowie. Odrobina skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej przed pieczeniem pomaga uzyskać chrupiącą warstwę.

Przeczytaj również: Czy popcorn jest zdrowy - Jak uniknąć kalorycznej pułapki?

Do czego użyć tofu na co dzień

• Tofucznica powstaje z pokruszonego tofu, cebuli, kurkumy i przypraw. Kurkuma daje kolor, ale nie powinna udawać smaku jajek.
• Tofu w curry dobrze chłonie mleczko kokosowe, pastę curry i sos sojowy. Twarde kawałki najlepiej wcześniej podsmażyć.
• Tofu do sałatki może być pieczone, wędzone albo marynowane. Wędzona wersja jest praktyczna, gdy nie masz czasu na gotowanie.
• Krem z tofu jedwabistego sprawdzi się w deserach, sosach i koktajlach, ponieważ zagęszcza je bez dużej ilości śmietany.

Można jeść tofu bez wcześniejszego gotowania, jeśli produkt jest gotowy do spożycia i był prawidłowo przechowywany. Po otwarciu trzymaj je w lodówce, najlepiej zgodnie z instrukcją producenta. Zwykle po przełożeniu do czystego pojemnika i zalaniu wodą zachowuje dobrą jakość przez 2-3 dni, ale nie należy ignorować daty przydatności, zapachu ani zmienionej konsystencji.

Kto powinien uważać na produkty sojowe

Tofu nie jest odpowiednie dla osób z alergią na soję. Przy pierwszym kontakcie z produktem należy zwrócić uwagę na objawy takie jak pokrzywka, obrzęk, świszczący oddech czy dolegliwości żołądkowe. Silna reakcja wymaga pilnej pomocy medycznej.

Soja zawiera izoflawony, czyli związki roślinne o działaniu podobnym do estrogenów, choć znacznie słabszym. U większości zdrowych osób umiarkowane spożycie tofu nie jest powodem do obaw. Przy chorobach tarczycy najważniejsze pozostają zalecenia lekarza oraz prawidłowe przyjmowanie leków, ponieważ produkty sojowe mogą wpływać na ich wchłanianie. Rozsądnie jest zachować kilkugodzinny odstęp i ustalić szczegóły z prowadzącym specjalistą.

Nie każde tofu będzie też dobrym wyborem dla osoby ograniczającej sól. W takim przypadku lepiej zacząć od wersji naturalnej, a smak budować czosnkiem, ziołami, papryką, sokiem z cytryny i świeżym imbirem. To prostsze niż próba „ratowania” bardzo słonego produktu.

Jak wybrać tofu podczas zakupów

Na początek spójrz na trzy rzeczy: rodzaj, skład i zawartość białka. Jeśli planujesz smażenie, wybierz tofu twarde lub bardzo twarde. Do deseru czy sosu lepsze będzie jedwabiste. Krótki skład zwykle ułatwia ocenę produktu, ale sam fakt, że lista składników jest dłuższa, nie oznacza jeszcze, że tofu jest nieodpowiednie.

• Do codziennego gotowania wybieraj naturalne tofu z niewielką ilością soli.
• Do kanapek i szybkich dań sprawdzi się tofu wędzone, lecz porównaj zawartość sodu między markami.
• Przy diecie bez nabiału sprawdź, czy produkt zawiera wapń lub czy jest nim wzbogacony.
• Nie kupuj tofu jedwabistego z myślą o chrupiących kostkach z patelni.
• Po otwarciu kieruj się instrukcją przechowywania, ponieważ różne opakowania mogą mieć inne zalecenia.

Nie przywiązywałbym się do przekonania, że tofu musi smakować jak mięso. Ono działa lepiej jako nośnik przypraw i źródło białka niż jako idealna kopia konkretnego produktu. Gdy potraktujesz je w ten sposób, łatwiej dopasujesz technikę przygotowania do dania.

Tofu może być prostym początkiem lepszych posiłków

Tofu to wszechstronny produkt sojowy o dobrym profilu białkowym, ale jego wartość zależy od rodzaju, składu i miejsca w całym jadłospisie. Najbezpieczniejszy start to twarde tofu naturalne, krótka marynata i pieczenie lub smażenie do uzyskania rumianej powierzchni.

Jeżeli dopiero je poznajesz, zacznij od jednej kostki i użyj jej w daniu, które już lubisz. Nie musisz od razu przechodzić na dietę roślinną. Wystarczy zamienić tofu na mięso w jednym posiłku tygodniowo i sprawdzić, która konsystencja oraz forma przyprawiania najlepiej pasuje do Twojej kuchni.